心血管疾病是全球主要的健康威脅之一，與飲食習慣密切相關，預防醫學的觀點也逐漸從治療走向「從餐桌開始」，我們可以將營養策略視為預防心血管疾病的第一道防線，透過適當的營養攝取，有效降低心血管疾病風險。
1. 飲食基本原則：
健康的飲食應該以均衡為基礎，使用當季新鮮食材取代加工製品。
▪️多樣化的食物：選擇不同種類的蔬菜、水果、全穀類、蛋白質來源（如魚、黃豆及其製品、瘦肉）和健康油脂。
▪️控制熱量攝取：保持健康的體位對心血管健康至關重要，過重或肥胖會增加心血管疾病的風險。
▪️減少加工食品：加工食品通常含有高糖、高鹽和高飽和脂肪，應盡量避免。
2. 選擇健康油脂類：
飲食油脂的種類對心血管健康有直接影響，應攝取適量好油保護心血管健康。
▪️單元不飽和脂肪：如橄欖油、酪梨和堅果，有助於降低體內壞膽固醇（LDL）。
▪️多元不飽和脂肪：如Omega-3脂肪酸，主要存在於深海魚（如鮭魚、鯖魚）和亞麻籽中，能夠減少發炎反應，預防動脈粥狀硬化。
▪️相對地，應該減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，這些脂肪通常存在於肥肉和許多加工製品中（如香腸、炸雞、烘焙糕點）。
3. 增加纖維攝取：
膳食纖維對心血管健康極為重要，能有效幫助降低總膽固醇，還能控制血糖和促進腸胃道蠕動。
▪️全穀類：如燕麥、全麥麵包和糙米。
▪️水果和蔬菜：尤其是可帶皮吃的水果（如芭樂、蘋果、奇異果）和綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）。
▪️豆類：如黑豆、黃豆和扁豆，這些都是良好的蛋白質和纖維來源。
4. 減少鈉的攝取：
高鈉飲食與高血壓密切相關，而高血壓是心血管疾病的主要危險因素。
▪️選擇新鮮食材：新鮮食材上桌，加工類與醃製品少吃（如罐頭、泡麵）。
▪️閱讀食品標示：養成閱讀食品標示習慣，選擇低鈉或無添加鈉的食物。
▪️天然食材提味：烹調以蔥薑蒜、檸檬、香料增香氣，減少用鹽與調味醬料，增添風味而不增加鈉的攝取。
5. 水分攝取的重要性：
水是維持生命活動不可或缺的要素，有助於維持血液流動性和心臟的健康。建議每天至少飲水2000毫升（約8杯水），並根據活動量和氣候調整飲用量。
健康的飲食習慣是預防心血管疾病的重要基石，不僅能改善心臟血管健康，還能增進生活品質。
建議定期身體健康檢查，並與專業醫療人員討論個人飲食計畫，以制定最適合自己的健康策略。
文 / 劉彥均 營養師
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