2025-06-10

打擊肌少症營養攻略

江醫師專欄｜運動也可以預防失智症

隨著超高齡化社會到來，「肌少症」成為銀髮長者首要注意的健康信號，當肌肉質量與力量減少，身體機能逐漸下降，使得長者容易跌倒、失能，甚至提高住院的風險；適當的營養飲食搭配阻力運動，對於預防和改善肌少症至關重要。

建議腎功能正常高齡者，每日應攝取1.2至1.5公克每公斤體重的蛋白質，以促進身體肌肉合成；如腎功能異常的長輩，應攝取的蛋白質則需再與營養師綜合評估。

高生物價蛋白質來源包括：禽畜瘦肉、魚類海鮮、蛋、豆腐、豆乾、無糖豆漿和乳製品，皆富含必需胺基酸，建議平均分配於三餐攝食，以利身體有效吸收運用，幫助增強肌肉質量。

此外，維生素D與鈣質也是不可或缺的重要角色，可維持肌肉強度與身體功能表現，富含維生素D與鈣質的食物來源，例如：鮭魚、鯖魚、蛋黃、芝麻、紫菜等，另外也建議每天日照10～15分鐘，有助人體轉化合成維生素D。

透過均衡的飲食和適當的阻力訓練，有助於長者維持肌肉骨骼健康，預防肌少症，提升生活品質！

文 / 劉彥均營養師