在人口高齡化快速發展的今天，失智症（Dementia）已成為影響長者生活品質與家庭負擔的重要健康議題。雖然失智症的成因複雜，難以完全預防，但越來越多研究指出，飲食習慣對預防失智具有關鍵性的影響，我們每天三餐所攝取的營養，正是守護腦力的第一道防線，這場關於記憶與思維的保衛戰，可以從我們每天的餐盤開始！
麥得飲食（MIND）是一種專門為了改善認知功能、減緩阿滋海默症病程而設計的飲食模式，融合地中海飲食與得舒飲食而延伸的一種飲食型態，特別強調「吃對食物顧腦袋」。
麥得飲食包含10種護腦食物：
✔綠色葉菜類
✔其他各色蔬菜
✔堅果類
✔莓果類
✔豆製品
✔全穀雜糧類
✔魚類
✔雞肉
✔橄欖油
✔每日一小杯紅酒
避免5種不健康的食物：
✘紅肉與加工肉類
✘奶油與人造奶油
✘起士、糕點與
✘甜點、油炸
✘速食
這樣的飲食型態富含抗氧化物與抗發炎成分，有助延緩神經退化。
要讓腦袋靈光，光有飲食型態還不夠，還需注意特定關鍵營養素的攝取。
• Omega-3脂肪酸（特別是DHA）：存在於深海魚、亞麻籽與核桃中，有助於神經傳導與抗發炎，是大腦細胞的重要建材。
• 維生素B群（B6、B12、葉酸）：能降低體內與失智風險相關的同半胱胺酸，對維持神經系統功能至關重要。
• 抗氧化物（維生素C、E、多酚類）：來自莓果、柑橘類、綠茶等食物，能中和自由基、延緩大腦老化。
• 維生素D：有助調節免疫功能，缺乏可能導致大腦功能退化，建議可補充鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇並適度日曬。
有些食物不知不覺中正在「偷走」你的記憶力！以下這些飲食陷阱請盡量避免。
• 高糖飲食：精緻糖會造成血糖波動與慢性發炎，長期下來會傷害大腦。
• 反式脂肪與飽和脂肪過高的食物：如油炸品、糕點、速食，會影響神經傳導與記憶形成。
• 過度加工食品：香腸、熱狗等含添加劑與硝酸鹽的食物，與認知退化風險有關。
• 高鹽飲食：與高血壓相關，進一步影響腦部血管健康。
預防失智不只是挑食材，更關鍵的是長期、規律、適量的飲食習慣，以下是幾個實用的小撇步。
• 均衡配餐：每餐確保有蔬菜、蛋白質與全穀類，減少精緻澱粉與高脂炸物。
• 慢慢吃、細細嚼：進食過快不僅影響消化，也容易忽略飽足訊號，影響代謝。
• 飲食順序很重要：吃東西的順序與大腦健康密切相關，先食用蔬菜和蛋白質再吃碳水化合物，有助於穩定血糖，減少胰島素波動，從而減低罹患失智症的風險。
• 固定用餐時間：穩定的生理時鐘對大腦健康也有幫助。
• 多喝水、少喝含糖飲：水分足夠可幫助腦部代謝廢物，提升專注力。
吃得對，腦袋才會跟你走一輩子！
失智症的預防並非一蹴可幾，而是一種長期的健康投資，從保持良好飲食習慣做起，是每個人都可以掌握的預防行動。記憶力，從餐盤開始養成！透過均衡的飲食搭配規律運動，充足睡眠與持續學習，預防失智不嫌晚。
文 / 劉彥均 營養師
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